Aynadaki yansımanız sizde hangi duyguları uyandırıyor? Zevk ve memnun bir gülümseme? "Pekala anne, en az beş kilo vermenin sana zararı olmaz! Aksi takdirde, en sevdiğiniz kot pantolonu unutabilirsiniz . . . "? Veya "Ama bir zamanlar burada basın küpleri vardı…"?
Birçok insan, hızlı ve tercihen fazla çaba harcamadan kilo vermeyi hayal eder. Herkesin bir fitness kulübünü düzenli olarak ziyaret etme zamanı ve fırsatı yoktur. Ve birisi kusurlu şekillerini göstermekten utanıyor, sempatik bakışlardan veya arkalarından alay etmekten korkuyor. Bütün bunlar seninle ilgiliyse, evde bir spor salonu ayarla!
Ve görevinizi basitleştireceğiz - en popüler sorunlu alanlar için en etkili egzersizleri sunacağız ve bazı yararlı ipuçları vereceğiz.
İdeal kiloya küçük adımlar
İnsan beyni tembel ve tedbirlidir. Ağır fiziksel emeğin geldiğinden şüphelenir duymaz (aşırı kiloya karşı yoğun bir mücadele şeklinde olsa bile), derhal sorumluluktan kaçınmak ve daha önemli görevler için kaynakları korumak için mümkün olan tüm araçları kullanır. Bu nedenle, istenen sonuçları elde etmek için genellikle azim ve motivasyondan yoksun kalırız. Bununla savaşabilirsin! Kaizen yardımcı olacaktır - bilge Japonlar tarafından icat edilen basit ve etkili bir teknik. Üretim ve yönetim süreçlerinin sürekli iyileştirilmesi için iş dünyasında aktif olarak kullanılmaktadır. Hayatta bu teknik, konfor alanından ağrısız bir şekilde ayrılmaya ve engellerden korkmadan hedefe doğru ilerlemeye yardımcı olur.
Özü basittir: küresel hedeflerin alt hedeflere ve görevlere bölünmesi gerekir. Bu kademeli ilerleme, direnci ve tükenmişliği önler.
Yani amacımız kilo vermek. Bunu yapmak için birkaç adım atmanız gerekir:
Gününüzü düzene sokun. Yoğun yağ yakma dahil normal bir metabolizma için vücudun uygun şekilde dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Diyetinizi analiz edin. Fast food, her türlü çörek ve limonata gibi oldukça gerçekçi olan zararlı şeyleri ortadan kaldırın. İyi doyuran ve yanlarda ve midede öngörülemeyen kıvrımlar şeklinde birikmeyen lezzetli ve sağlıklı yiyecekleri düşünün.
Bir içme rejimi oluşturun. Yeterince saf karbonatsız su olmadan, fazla kilo sizinle kalacaktır.
Kendi kendine eğitim yapın: İnternette (veya başka herhangi bir kaynakta) vücudun nasıl çalıştığı, yağ rezervlerinden nasıl kurtulduğu ve kasları nasıl geliştirdiği hakkında okuyun. Bütün bunları hayal et.
Bir spor forması alın - kendiniz üzerinde çalışmanın rahat ve keyifli olacağı, vücudunuzu iyileştirecek ve sizi kazara yaralanmalardan koruyacak bir şey.
Bir eğitim programına karar verin. En uygun sınıf sayısı haftada 3-4 kezdir.
Farklı egzersizleri test edin ve fazla dirence neden olmayanları seçin (bu, antrenmana ara vermek için hiçbir neden olmayacağı anlamına gelir).
Erkekler ve kadınlar farklı kilo verir
Hepimiz erkeklerin Mars'tan ve kadınların Venüs'ten olduğunu hatırlıyoruz. Ve bu fark tek değil.
Kadın vücudu çocuk doğurmak üzere tasarlanmıştır. Bu nedenle, güzel bayanlar ne yazık ki çok daha kolay yağ biriktirir. Bir erkeğin görevi, ailesini beslemek için (şartlı) bir mamut yakalamaktır. Bu nedenle, vücudu yağdan ayrılmaya ve daha kolay kas inşa etmeye çok daha isteklidir. Antrenman ve diyet planlarken bu noktanın dikkate alınması çok önemlidir.
Fazla kilolarla mücadelenin etkinliğini etkileyen bir diğer faktör de yaştır.
18-30 yaşında, 30-35 yaşından sonra kilo vermek daha kolaydır. İlk olarak, metabolizma zamanla yavaşlar. İkincisi, öncelikler değişir: bir aile ortaya çıkar, kararnameden ayrıldıktan sonra, çoğu kez artan gayretli bir kadın, genellikle yerleşik, ofis işi olduğu ortaya çıkan işe katılır. "İstifçiliğe" katkıda bulunan kötü alışkanlıklar vardır.
40 yıl sonra uzmanlar, bayanların eğitim programlarına sadece kardiyo değil, aynı zamanda kuvvet egzersizlerini de dahil etmelerini tavsiye ediyor - kasları güçlendirmeye yardımcı oluyorlar, vücudu daha olgun bir yaşta destekleyecek bir korse oluşturuyorlar.
Erkekler daha dayanıklı, strese karşı dayanıklıdır. Bu nedenle, eğitim daha yoğun olabilir.
Evde kilo kaybı için etkili egzersizler
Gerçekten kilo vermek isteseniz bile, vücudunuzu aşırı stresle test etmemelisiniz - hızla verilen kilolar da hızla geri dönme eğilimindedir. Ve daha da büyük sayılarda. Bu nedenle, herhangi bir çabada, ılımlılık önemlidir. Her gün çok çalışmak zorunda değilsin! En iyi seçenek, vücudun dinlenmesi ve iyileşmesi için 1-2 gün süre vererek haftada 3-4 kez egzersiz yapmaktır.
Yağ yakmanın en iyi yolu aerobik egzersiz veya sözde kardiyo antrenmanıdır (yerinde koşmak, dizlerinizi yükseltmek veya alt bacağınızı üst üste bindirmek, zıplamak, dışarı çıkmak). Sönük bir balona dönüşmemek, cildi sıkın, esnekliği geri kazandırmak için kardiyo yükleri güç - anaerobik ile değiştirilmelidir (bir iple sık sık düşük atlamalar, bir halter veya dambıl ile çalışın, bir bisiklet). Toplamda, ideal olarak, hafta boyunca 2 kuvvet antrenmanı ve 1-2 kardiyo almalısınız.
Evde kilo vermek için hangi egzersizler etkilidir? Bunlar, ana kas gruplarını içeren temel egzersizlerin yanı sıra sorunlu alanların incelenmesi olabilir.
Şınav. Yatarak vurgu yapın. Kollarınızı dirseklerden düzeltin, 90 açıyla koyunÖzemine. Sırtınızı bükmeden ve beşinci noktayı dışarı çıkarmadan şınav yapın. Egzersizin tam versiyonu - düzleştirilmiş bacaklarla - işe yaramazsa, koltuktan veya dizlerinize vurgu yaparak şınav yapabilirsiniz. 1 yaklaşım - 15-20 şınav.
pull-up'lar. Bu yatay bir çubuk gerektirecektir. Ellerin rahat bir mesafeye yayılması ve pürüzsüzce, sarsılmadan vücudu sıkması gerekir. Çene çubuğun üzerine çıkmalıdır. Bir alternatif, basitçe çubuğa asmak olabilir.
Dambıl ile kol bükme. Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Elinize dambıl (veya bir dambıl) alın, kollarınızı dirseklerden bükün, spor ekipmanını omuzlarınıza getirin, ellerinizi orijinal konumuna getirin.
ellerini sıkmak. Dirseklerinizi bükerek avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Parmaklar yukarı dönük. Maksimum çabayla avuçlarınızı sıkın ve bu pozisyonda birkaç dakika oyalayın. Avuç içlerinizi gevşetin, ellerinizi gevşetin. Egzersizi tekrarlayın.
burpe. Omuzlar, göğüs, sırt, karın, kalçalar, bacaklar gibi tüm kas gruplarını içeren popüler, oldukça karmaşık ve etkili bir egzersiz. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca indirilmiş. Derin bir şekilde çömelin, yarı zıplayarak plank pozisyonuna gidin, bir kez yukarı itin, yarı zıplayarak çömelmeye geri dönün ve ellerinizle tavana ulaşmaya çalışarak yukarı zıplayın. Egzersiz art arda birkaç kez gerçekleştirilir. Hafif versiyon - şınav yok.
tahta. Basit, ilk bakışta, egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Bunu doğru yapmak önemlidir. Uzanarak vurgu yapın, ön kollara vurgu yapmak için kollarınızı dirseklerden bükün. Bacaklarınızı düzeltin, gerin, çoraplarınızı yere koyun. Arkaya eğilmeyin, pelvisi dışarı çıkarmayın - çubuğu tutun. 15-20 saniyeden 1-2 dakikaya kadar (fiziksel uygunluğa bağlı olarak) bu pozisyonda kalın.
akciğerler. Uyluğun iç ve ön yüzeyinin kaslarının, kalçaların düzgün çalışmasına yardımcı olurlar. Dik durun, karnınızı kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir adım öne çıkın, ön bacağınızı dik açıyla bükün (diz parmak ucunun ötesine geçmemelidir), arka bacağınızı parmağın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutun, eğilmeyin veya eğilmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. 15 tekrardan oluşan birkaç set yapın.
Sarkaç. Egzersiz karın, sırt, kalça, uylukların eğik kaslarını içerir. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken karın kasları gergin. Bacaklarınızı zemine göre dik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Nefes alırken bacaklarınızı sola indirin, yere dokunun. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi sağa doğru tekrarlayın.
Büküm. Karın kasları çalışır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayaklar bir tür destek altında sabitlenebilir veya birinden tutmasını isteyebilir. Vücudu dizlerinize kadar kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
kat çömelme. Klasik egzersiz bale dansçılarından ödünç alındı. Kalçalar ve iç uyluk egzersize aktif olarak katılır. Bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Belini düz tut. Nefes alırken kendinizi yavaşça aşağı indirin. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Altta birkaç saniye basılı tutun. Çıkışta başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 10-15 tekrar yapın.
Sözde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, her biri belirli bir kas grubunu içeren bir daire içinde 5-6 farklı egzersiz yapıldığında fazla kalorilerin hızla kullanılmasına yardımcı olur. Böyle bir kompleksin bir örneği tabata'dır. Daire, düzenli ağız kavgası, kat ağız kavgası, şınav, dizleri mideye çeken bir tahta vb. içerebilir. Egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir - 20-60 saniye, ardından 10-40 saniyelik bir mola. Duraklama ne kadar kısa olursa, antrenmanın yoğunluğu o kadar yüksek olur. Daireler arasında - 1-1. 5 dakikalık bir mola.
Spor malzemeleri - ihtiyacınız var mı?
Bir yandan, evde egzersiz ekipmanı ve diğer cihazlar olmadan egzersiz yapabilirsiniz - ağırlığınız gerekli yükü oluşturmak için oldukça yeterli olacaktır.
Öte yandan spor malzemeleri, antrenmanlarınıza çeşitlilik katacak ve belirli kas gruplarını daha iyi çalıştırmanıza ve verimliliği artırmanıza yardımcı olacaktır. En iyisi sana kalmış. Sadece dikkate almanızı öneririz:
halter. Pazı ve triseps pompalamaya yardımcı olurlar, akciğerler, ağız kavgası yaparken yük görevi görürler. Kadınlar için, 5 kg'dan daha ağır olan erkekler için 2-3 kg ağırlığındaki dambıl yeterli olacaktır. Zamanla, vücut adapte olur ve ağırlığın arttırılması gerekir.
Genişletici veya fitness bandı(ve hemen farklı bir direnç seviyesiyle ayarlamak daha iyidir). Squat, köprü, salıncak, bacak kaldırma vb. hareketleri çeşitlendirin ve karmaşıklaştırın.
fitball. Kontrendikasyonlar olduğunda yükü azaltmaya yardımcı olur.
atlama ipi. Atlamaların hızını değiştirerek yükü ve enerji tüketimini ayarlayabilirsiniz.
baskı silindiri. Hafif, kompakt, hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Bası pompalamaya, mideyi sıkılaştırmaya ve beli küçültmeye yardımcı olur.
Ana şey zarar vermemek!
Mükemmellik arayışının tüm umutları boşa çıkarmaması ve ciddi yaralanmalara neden olmaması için aşağıdaki temel kurallara uymalısınız:
Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlar. Özellikle yeni başlayan bir sporcuysanız. Sadece 5-10 dakika - ve kaslarınız ve eklemleriniz ısınır, antrenman için hazırlanır.
Setler arasında duraklayın, ancak geciktirmeyin - nefes almak için 30 saniye yeterli olacaktır.
Dinlenirken, özellikle bir kardiyo egzersizi ise, küçük yudumlar halinde su için.
Amacınız mideyi çıkarmaksa, basını durmadan pompalamanıza ve yanları çalıştırmanıza gerek yoktur. Bu yorucu ve çabuk sıkıcı, yani eğitim başlar başlamaz bitebilir. Yerel olarak kilo vermediğimiz gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Antrenman programı, güç ve kardiyo öğelerini, problemli olanlar da dahil olmak üzere tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir.
Kendine işkence etmeye gerek yok! Eğitim acı değil zevk getirmelidir.
Egzersizin etkili olması için fiziksel aktiviteyi kalori açığıyla birleştirmeniz gerekir.
Kendini geliştirme yolunda yeni başlayan ve desteğe ihtiyacı olan bir acemi misiniz? Profesyonel bir eğitmenden yardım alın. Bir eğitim programı hazırlamaya, egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmeye, diyeti ayarlamaya yardımcı olacaktır. Veya bir fitness kursuna katılın. O zaman kendinize ve başkalarına yardım edebilirsiniz.